Kortizol je poznat kao hormon stresa često se svrstava u negativne materije u organizmu, zato jer nismo svjesni da igra važnu ulogu u nekoliko tjelesnih funkcija i sistema. Proizvode ga nadbubrežne žlijezde, reguliše metabolizam, smanjuje upalu, pomaže u formulisanju pamćenja i upravlja stresom. U zastrašujućim situacijama, nadbubrežne žlijezde izlučuju više kortizola u krvotok, ubrzavajući otkucaje srca i krvni pritisak u iščekivanju prijetnje. Ovo je prirodna ‘bori se ili bježi‘ reakcija tijela koja vas priprema da izbjegnete ili se suočite s opasnošću.
“Znajući koliko je važan za preživljavanje, kortizol sam po sebi uopšte nije loš. Problem dolazi kada vaš sistem proizvodi previše kortizola ili se nikada ne vrati u stanje homeostaze, ostavljajući vas u stanju stalnog, hroničnog stresa. Kada prekomjerna količina kortizola struji kroz krvotok, to može biti prilično štetno za vaše fizičko i mentalno zdravlje”, kaže doktor Kevin Huffman.
Kako onda prepoznati visok nivo kortizola i kako ga možemo prirodno sniziti?
Znakovi visokog nivoa kortizola
Izraz visok ili povišen kortizol je stvarno biološko stanje. Ipak, nije klinička dijagnoza budući da akutni nivo ovog hormona prirodno pada. Zahvaljujući prirodnoj sposobnosti tijela da se oporavi, možete se oporaviti od stresa pozitivnim navikama i načinom života kao što je obezbjeđivanje dovoljno sna i redovnog vježbanja.
Dijagnoza će se postaviti tek kada stres postane hroničan ili povezan s bolešću. Abnormalan nivo kortizola može se otkriti pomoću testova urina, krvi i pljuvačke, a postoje i određeni znakovi i simptomi koji mogu ukazivati na visok nivo ovog hormona.
Poremećen san: Kada ste pod velikim stresom, opuštanje i dobar san mogu predstavljati izazov.
Slabost mišića: Utiče na to kako tijelo obrađuje proteine i ugljene hidrate. Ako se nakon tipičnog treninga osjećate posebno slabo i umorno, to može biti zbog skoka kortizola.
Anksioznost: Možete postati razdražljivi, primijetiti da vam srce lupa i osjetiti kratak dah.
Slabo pamćenje i poteškoće s koncentracijom: Možda će vam biti teško da se prisjetite informacija ili se usredsredite na obavljanje zadataka kada ste pod velikim stresom.
Česte prehlade: Značajna količina kortizola u tijelu može oslabiti odgovor imunološkog sistema smanjujući time odbranu tijela od virusa i infekcija.
Sindrom iritabilnog crijeva: Crijevni mikrobiom i nervni sistem usko su povezani. Stres može izazvati probleme s probavom.
Hirzutizam: Viši nivo kortizola mogu stimulisati folikule dlake što dovodi do njihovog abnormalnog rasta.
Posljedice dugotrajno visokih nivoa kortizola
Kortizol je neophodan, međutim, hronični stres i prekomjerna proizvodnja kortizola mogu ometati druge hormonske procese u tijelu poput metabolizma, imuniteta i reproduktivnog sistema i na kraju doprinijeti ozbiljnijim zdravstvenim problemima, uključujući:
Smanjeni libido: Stalno visok nivo kortizola može dovesti do nedostatka seksualnog nagona i umora nadbubrežnih žlijezda. Nizak kortizol doprinosi smanjenom libidu.
Neredovne menstruacije: Amenoreja se događa kada menstruacija potpuno prestane. Kada su pod stresom, žlijezde luče više endorfina i kortizola, prekidajući ovulaciju i odgovarajuću proizvodnju hormona. To može da rezultira neredovitim menstrualnim ciklusima i amenorejom.
Problemi s mentalnim zdravljem: Hronični stres povezan je s nekoliko psiholoških problema, poput anksioznosti i depresije. Pretjerani pritisak i nedostatak rješenja takođe mogu povećati rizik od oslanjanja na supstance, poput ilegalnih droga i alkohola.
Dugoročne navike koje će prirodno smanjiti kortizol
Zdrava količina kortizola može pomoći u pravilnom funkcionisanju tijela, a sljedeći faktori mogu uveliko pomoći u njegovoj normalizaciji:
1. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna, u prosjeku od sedam do devet sati, ključno je za cjelokupno zdravlje, uključujući pravilnu regulaciju kortizola. Nedostatak sna može imati kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice, uključujući našu sposobnost upravljanja i regulisanja stresa. Istraživanja su otkrila da je nedostatak sna povezan s povećanom aktivacijom neuroendokrinog sistema, glavnog sistema za odgovor na stres.
2. Vježbajte redovno
“Redovne vježbe su moćan odgovor na stres”, kaže ljekarka Jung Baccam.
Tokom dana odvojite 30 minuta za aktivnosti umjerenog intenziteta – brzo hodanje, ples i ostalo. Baccam naglašava da vježbanje može pomoći u otklanjanju stresa i poboljšati kvalitet sna i pospješiti otpuštanje hemikalija za prijatnost poput serotonina i endorfina.
3. Vježbajte tehnike opuštanja
“Ovladajte tehnikama upravljanja stresom poput vježbi dubokog disanja ili progresivnog opuštanja mišića kako biste značajno smanjili nivo kortizola i poboljšali cjelokupno zdravlje”, kaže Huffman.
Duboko disanje, meditacija, opuštanje mišića…sve su to prakse koje preusmjeravaju stres na opuštanje. Ove metode mogu pomoći u smanjenju otkucaja srca i krvnog pritiska.
4. Saznajte svoje stresore
Odredite šta vas izlaže stresu, bilo fizički ili psihički.
“Ako je hitna situacija poput ove – dolazi automobil dok prelazite ulicu i morate da požurite i dođete do trotoara – kortizol radi svoj posao izvrsno”, kaže Samia Estrada, klinička psihološkinja dodajući da je tijelu teško da zna raste li vam nivo kortizola jer dolazi automobil ili ste zabrinuti zbog nečeg drugog.
Na primjeru automobila stresor je kratkotrajan. Nivo kortizola će se brzo vratiti na početnu vrijednost. Međutim, u situaciji kada smo bez posla i ne možemo da platimo račune, to je stres koji će trajati puno duže. Tada će nivo kortizola ostati povišen i naše tijelo će raditi prekovremeno pripremajući nas za prijetnju koja nije stvarna fizička prijetnja. Biti svjestan kada doživljavate odgovor na stres zbog nečega što nije neposredno opasno ili štetno prvi je korak za djelotvornu kontrolu i upravljanje vašim odgovorom na stresne stvari.
5. Pronađite hobi koji vas čini srećnima
Realno, nećete uvijek imati kontrolu nad stresnim faktorima u životu, međutim, redovno bavljenje prijatnim hobijima koji vas smiruju i podižu raspoloženje može pomoći u regulisanju vaših reakcija i nošenju sa stresom.
Kreativne, umjetničke aktivnosti, posebno one povezane s umjetnošću, muzikom, plesom ili pokretom, mogu biti vrlo terapeutske za kontrolu i smanjenje stresa. Bez obzira idete li na kurs crtanja ili keramike, na časove klavira ili se upisujete na zabavni čas plesa i kardio vježbi u teretani, to može biti zdrava zabava za podsticanje opuštanja, smanjenje kortizola i smanjenje simptoma depresije.
6. Njegujte zdrave odnose
“Jake društvene veze ključne su za otpornost na stres”. kaže Baccam dodajući da je, ako smo okruženi onim ljudima zbog kojih nam svaki put dođe da ‘čupamo kosu na glavi‘, važno da postavimo zdrave granice i okružimo se onima koji nas poštuju.
Stres je normalna biološka reakcija i dio života, pa povremeno iskustvo ne bi trebalo da vas zabrinjava. Međutim, ako počne da utiče na vaše odnose, fizičko ili mentalno zdravlje i kvalitet života, vrijeme je da posjetite ljekara zbog procjene i nekih djelotvornih rješenja, piše Gloria.