“Namirnice se općenito toplinski obrađuju kako bi se povećala probavljivost te hrane i kako bi se bolje apsorbirali nutrijenti. Kad je Rocky Balboa u filmu jeo sirova jaja, pokrenuo je trend koji je zapravo pogrešan. Termički obrađena jaja imaju veću apsorpciju proteina i vitamina”, kaže hrvatski nutricionista Roko Marović.
“Primjerice, antioksidans likopen iz rajčice imat će veću stopu apsorpcije kad se rajčica termički obradi. U svrhu većeg unosa likopena više smisla ima pojesti skuhani umak od rajčice, nego svježu rajčicu. Ako pričamo o mrkvi koja se jede i sirova i kuhana, za veću apsorpciju beta karotena koji se u tijelu konvertira u vitamin A bolje ju je skuhati”, tvrdi on.
Osim toga, termičkom obradom povećavamo sigurnost konzumiranja hrane jer se u njoj mogu naći bakterije. Takođe, skuvano je uvijek ukusnije. Što se tiče pripreme, povrće je najbolje u varivu, kad je u pitanju čuvanje nutrijenata, posebno vitamina B skupine i vitamina C, koji su topivi u vodi. Od ostalih metoda, radije birajte kuvanje na pari ili blanširanje jer će kuvanjem u vodi nutrijenti otići s prolivenom vodom nakon kuvanja.
“Teško je reći koji je najbolji način pripremanja namirnica, ali generalno korištenje najmodernije ‘sous vide’ metode kuhanja (za sada većinom prisutna samo u restoranima), kuhanje na pari, sotiranje i korištenje mikrovalne pećnice izdvajaju se kao najbolje metode u vidu očuvanja nutritivne vrijednosti, ali i u vidu najnižeg rizika od stvaranja kancerogenih spojeva poput policikličkih aromatskih ugljikovodika. Kuhanje u vodi, iako jako sigurno po pitanju izostanka stvaranja kancerogenih spojeva, ‘pogubno’ je za nutrijente topive u vodi poput vitamina C i vitamina B skupine. Međutim, ako se kuha povrće u vodi te od istog pripremaju juhe i variva, tad se ne treba brinuti oko gubitaka jer će se se vitamini otopljeni u juhi ili varivu ipak unijeti u organizam”, rekao nam je nutricionista Marović dodajući kako je roštiljanje na otvorenoj vatri najopasnije po pitanju stvaranja kancerogenih spojeva (policiklički aromatski ugljikovodici i heterociklički amini).
“Iste spojeve može stvoriti i prženje u dubokom ulju, kao i izlaganje previsokim temperaturama predugo”, kaže nutricionist.
“Za većinu povrća može se primijeniti kratko izlaganje visokoj temperaturi, poput kuhanja na pari jer se ništa ne gubi. Isto tako su dobri blanširanje i obrada u mikrovalnoj pećnici”, kaže Marović.
“Bitno je naglasiti da sirovo ne znači zdravije. Način prehrane je i kulturološki uvjetovan pa ćemo, primjerice, zelenu salatu i radič jesti sirove na salatu. Kuhati treba kupusnjače, prokulice, mahune… To nećemo jesti sirovo. Najvažnije je da je naša prehrana raznolika te da povrće jedemo i sirovo i kuhano, ovisno o navikama. Tako ćemo svom tijelu osigurati sve potrebne nutrijente”, savjetuje nutricionista, prenosi 24sata.hr.
Kako i koliko dugo pripremati određeno povrće?
1. Brokulu je najbolje kuvati na pari, i to od četiri do najviše pet minuta. Za još bolji okus najbolje ju je poslužiti s parmezanom ili kozjim sirom.
2. Kelj je odličan dodatak varivima, a ako ga kuvate samostalno kao prilog svakako maknite drvenaste stabljike listova jer im treba duže da se skuvaju. Narežite ga na trakice i dobro isperite hladnom vodom. Zavrijte vodu u loncu te je zasolite. Uronite kelj da se zblanšira, ali da listovi i dalje budu žilaviji. Izbrojite do 30 i izvadite ga iz vode. Kako bi kelj ostao al dente, možete ga odmah uroniti u led kako biste zaustavili daljnje “kuvanje”. Dodajte mu malo cijeđene naranče ili limuna.
3. Raštljiku je najbolje kuvati na pari, i to tačno pet minuta. Kuvanjem samo nekoliko minuta duže može izgubiti do 50 odsto određenih hranjivih tvari. Prethodno narežite listove, a ako je stabljika drvenasta, maknite je. Ako želite skuhati stabljike, narežite ih i stavite kuhati dvije minute prije listova. Kuvana raštljika super se slaže s ljutim začinima poput čili papričice.
4. Prokulice se pripremaju kao i raštljika – pet minuta na pari. Ako se kuvaju u vodi postaju kašaste, a ako se peku, previše se osuše. Bogata je vitaminima i mineralima pa je poznata kao “hrana za ljepotu”. Odlične su kad ih začinite balzamičnim octom, bosiljkom i kravljim sirom.
5. Mrkva se jede i sirova, ali kuvanjem se čuva beta karoten koji se u tijelu apsorbira u vitamin A. Osim u juhi i varivima, ako je želite poslužiti kao prilog, najprije je ogulite i narežite na kolutove debljine od šest do sedam milimetara. Kuvajte je na pari do pet minuta. Začinite je sokom od naranče i koprom.
6. Mahune su odličan prilog uz neko fino meso, a kuvaju se na pari do pet minuta. Začinite ih maslinovim ulje, soli, paprom, sokom cijeđenog limuna i nasjeckanim češnjakom.
7. Krompir kuhvajte na pari sedam minuta, ali prethodno narezan. Malo ga posolite i dodajte peršin ili vlasac.
8. Bundevu možete izrezati na komadiće i kuvati na pari do sedam minuta. Najbolja je u rižotu ili gustoj juhi.
9. Batat dobro operite i narežite na kockice. Možete ga oguliti ili ostaviti u kori. Kuvajte ga nasjeckanog na pari sedam minuta. Najbolje se slaže sa svježim ružmarinom i mljevenim bundevinim košticama.
10. Špinat se kratko kuva u vodi, od jedne do najviše tri minute. Ne bacajte peteljke, nego ih kuvajte s listovima. Najbolje je blanširanje. Ubacite ga u lonac kipuće vode, kuvajte minutu i prebacite u led ili jako hladnu vodu.
11. Blitvu isperite pa narežite. Kuvajte je kao špinat, do tri minute. Poslužite je s kuvanim krompirom te začinite maslinovim uljem, češnjakom i solju.
12. Grašak se najbolje priprema metodom tzv. zdravog pirjanja. Zagrijte malo temeljca u tavi (koje će ispariti) od nehrđajućeg čelika, dodajte grašak i kuvajte tri minute. Poslužite ga s mrkvom u sojinu umaku.
13. Tikvicu ogulite i narežite na kolutove te kratko pirjajte u temeljcu tri minute baš kao i grašak. Začinite metvicom ili timijanom.
14. Paradajz je najbolji nakon kratkog pirjanja od tri minute. Kako bi se bolje apsorbirao likopen, paradajz je odličan u umaku ili pak gustoj juhi od svježih plodova.
15. Karfiol operite i izrežite na komade. Dinstajte ga u malo temeljca pet minuta. Super se slaže s kurkumom, prženim bademima i muškatnim oraščićem.
16. Kupus je odličan u varivu ili sirov na salatu s malo ulja i soli. Zimi ga jedemo kiselog, a u varivu dolazi u mnoštvu varijanti. Ako ga želite kratko propirjati, izrežite ga na komadiće i dinstate pet minuta.
17. Šparoge je najbolje dinstati od tri do pet minuta. Tako se čuva prirodna aroma i ne mogu se prekuvati. Poslužite ih s pečenim jajima illi tjesteninom.
18. Morač je najbolje dinstati oko sedam minuta. Možete ga dodati u juhu ili drugim dinstanim jelima,pišu Nezavisne
19. Paprika je svestrana i može se jesti u salati, varivu i drugim jelima. Ako je želite zdravo dinstati, neka to traje do sedam minuta. Prethodno je narežite na četiri dijela.
20. Poriluk narežite i pirjajte sedam minuta. Poslužite ga s koprom i gljivama.
